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近日，杭州市五云山醫(yī)院中醫(yī)養(yǎng)生中心接診了一位有“難言之隱”的病人王阿姨。王阿姨說，她一直有一個秘密不好意思講，但是已經(jīng)困擾她多年。究竟是什么難言之隱呢？原來，阿姨是患了大多數(shù)中老年女性都可能面臨的問題——尿失禁。

有些女性會在打噴嚏、大笑、搬重物或運動時意外出現(xiàn)漏尿的情況，這就是女性特有的腹壓性尿失禁癥狀。

女性盆底肌是指位于盆腔底部的一組肌肉，主要包括括約肌、會陰肌、陰道肌和尿道括約肌等。這些肌肉對女性健康至關(guān)重要，因為它們不僅支撐著子宮、膀胱和直腸等器官，還控制著排泄和生殖功能。

(資料圖)

然而，隨著年齡的增長、經(jīng)歷了分娩、更年期女性激素水平發(fā)生變化，或因為體重的增加，女性盆底肌的彈性和力量會逐漸減弱，導(dǎo)致盆底肌疲勞、膀胱脫垂、尿失禁和性生活質(zhì)量下降等問題。因此，保持健康的盆底肌至關(guān)重要。

那么該如何恢復(fù)盆底肌的功能呢？好消息是，盆底肌跟其他所有肌肉一樣，可以可以通過運動科學(xué)訓(xùn)練來恢復(fù)其功能。

凱格爾（Kegel）運動就是一種專門用于加強和鍛煉盆底肌的運動，它主要通過收縮和放松盆底肌來實現(xiàn)。進行凱格爾運動的方法也很簡單，您可以在任何位置進行，例如坐在椅子上、躺在床上或站立，也不需要借助訓(xùn)練器具。

以下是凱格爾運動的簡單步驟：

1找到正確的肌肉

在進行凱格爾運動之前，請確保您能夠找到正確的肌肉。您可以通過試圖停止尿流來找到這些肌肉。這不應(yīng)該成為一種鍛煉方法，但是可以幫助您確定正確的肌肉發(fā)力感覺。

2收縮肌肉

一旦找到了正確的肌肉，您可以開始收縮它們。盡可能緊地收縮肌肉，但不要收縮臀部或腹部肌肉。您應(yīng)該感到盆底肌在向上移動。

3放松肌肉

保持收縮肌肉的狀態(tài)，數(shù)到三或四，然后緩慢地放松肌肉。您應(yīng)該感到盆底肌在向下移動。

4重復(fù)動作

重復(fù)這個動作，每次收縮肌肉持續(xù)5秒鐘，然后放松5秒鐘。逐漸增加持續(xù)時間，直到每次收縮肌肉持續(xù)10秒鐘。

通常建議每天進行3~10次凱格爾運動，但是具體次數(shù)和持續(xù)時間應(yīng)該根據(jù)個人情況進行調(diào)整。通過堅持進行凱格爾運動，您可以加強和鍛煉盆底肌，預(yù)防和治療盆底肌相關(guān)問題。

溫馨提醒：以上內(nèi)容僅供參考。在開始任何運動計劃之前，請咨詢您的醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)療保健人員

（養(yǎng)生大國醫(yī)）